O que afeta o seu sono?

Você já parou para pensar sobre o que pode estar afetando o seu sono? Que nem sempre o estresse e a agitação que passamos ao longo do nosso dia são os únicos responsáveis por uma noite mal dormida? Sim, maus hábitos de sono presentes em nossa rotina, como o uso de telas na cama ou dormir cada dia em um horário diferente, podem estar sendo os grandes vilões de suas noites. Por isso, o ideal é identificar e tentar mudar tais comportamentos para que consigamos ter um sono saudável e reparador.

 

Mas, ao tentarmos identificá-los, várias dúvidas podem surgir.  Existe uma quantidade ideal de horas de sono? Posso ficar na cama para descansar, mesmo estando acordado? Será que eu sou uma pessoa matutina ou vespertina? Para te ajudar com estas perguntas, listamos uma série de hábitos que podem atrapalhar o nosso sono. Confira e descubra quais deles podem estar mexendo com o seu!

 

Mantenha uma rotina¹˴²˴³

O nosso metabolismo pode demorar alguns dias para se adaptar com as oscilações no horário do sono. Por isso, manter uma rotina ajuda a regular seu sono. Procure dormir e acordar sempre nos mesmos horários, inclusive nos fins de semana. Procure também seguir as mesmas etapas todas as noites, como colocar o pijama e escovar os dentes, pois elas reforçam para sua mente que está na hora de dormir.

 

Descubra seu cronotipo¹˴²˴³

Algumas pessoas têm preferência de horários para realizar suas atividades, o que é chamado de cronotipo. O seu pode ser matutino, quando apresentamos um melhor desempenho no início do dia, ou vespertino, com melhor desempenho nos períodos da tarde ou noite. Também existem pessoas que são chamadas de intermediários, ou seja, que não possuem tendência biológica e se adaptam com facilidade com as alterações de horário.   Descobrir qual é o seu cronotipo é fundamental para que consiga programar melhor seu dia e, até mesmo, seu horário de dormir.

 

Nada de telas¹˴²˴³

Pare o uso de telas (televisão, celular, tablets ou qualquer aparelho eletrônico) pelo menos meia hora antes de ir se deitar. A luz azul emitida pelos dispositivos eletrônicos interfere no funcionamento do nosso relógio biológico, responsável pela produção da melatonina, hormônio responsável pelo sono.

 

Só vá para a cama quando estiver com sono¹˴²˴³

Se, ao se deitar na cama, você não conseguir pegar no sono entre 15 e 30 minutos, o melhor é se levantar e procurar outro local para fazer alguma atividade relaxante, como ler ou meditar. Ficar tentando dormir pode aumentar seu estresse e angústia, dificultando, ainda mais, o adormecer. Volte para a cama apenas quando estiver com sono!

 

Descubra seu ambiente ideal¹˴²˴³

Para ter uma boa noite de sono, é importante fazer do ambiente um local adequado, confortável, sem barulho e, com pouca ou nenhuma iluminação. Use uma roupa confortável e fique atento à temperatura também. O frio ou calor excessivos atrapalham o sono, colaborando para os despertares noturnos.

 

Cochilos só se forem curtos¹˴²˴³

Crianças de até 5 anos precisam das sonecas diurnas. Porém, para os adultos, o ideal é dormir a quantidade de horas necessária durante a noite, evitando os cochilos diurnos para melhorar o sono noturno. Caso não seja possível e você precise descansar ao longo do dia, limite as sonecas a horários que não interfiram com o início do sono noturno.

 

Não fique parado... Mexa-se¹˴²˴³          

Pratique atividades físicas diárias, isso faz com que você gaste mais energia ao longo do dia e aumente a necessidade de descanso à noite. Dê preferência para se exercitar antes das 21h, assim a disposição proporcionada pelo exercício não irá interferir na qualidade de seu sono.

 

Cuidado com as bebidas estimulantes¹˴²˴³

Bebidas estimulantes, como aquelas que possuem cafeína ou álcool, devem ser evitadas próximo ao horário de se deitar, de preferência até 6 horas antes.

 

Prefira a alimentação leve¹˴²˴³

À noite, prefira comer alimentos mais leves e de fácil digestão, já que, quando dormimos, nosso metabolismo desacelera. E lembre-se de jantar não muito próximo do horário de ir para a cama. Assim, sua digestão já terá sido feita.

 

Adote hábitos saudáveis¹˴²˴³

Expor-se à luz do sol, evitar o tabagismo, reduzir o consumo de álcool e realizar uma atividade física. Uma rotina mais saudável e algumas atividades diurnas podem apoiar seu ritmo circadiano – associado ao nosso relógio biológico – e diminuir as chances de um sono fragmentado.

 

Diga não à automedicação¹˴²˴³

O uso de medicamentos por conta própria pode ter efeitos colaterais negativos. Por isso, é essencial buscar ajuda médica quando os problemas com o sono forem persistentes. Evite a automedicação!

 

Lembre-se que a maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite. Ajuste sua rotina, mude seus hábitos e respeite sua necessidade para que, assim, consiga ter uma boa noite de sono!

 

Referências: 1. Associação Brasileira do Sono – Cartilha Semana do Sono 2022. 17/03/2022 / 2. Quer dormir bem? Veja 10 dicas para uma boa noite de sono – Instituto do Sono – Último acesso em:04/08/2022 / 3. Insônia: do diagnóstico ao tratamento – III Consenso Brasileiro de Insônia: 2013/ Associação Brasileira do Sono. [coordenação geral] Andrea Bacelar, Luciano Ribeiro Pinto Jr. -- 1 ed. --São Paulo: Omnifarma 2013.  

 

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